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1. 자신을 방해하는 요소가 없는 저녁 늦은 시간이나 혼자 있는 시간을 선택하는 것이 좋다. 낮 시간이라면 가능하면 전화벨 소리도 낮추는 것이 좋다.

2. 의자에 앉거나 침대에 앉거나 가장 편안한 자세로 앉는다. 의자의 경우 팔걸이가 없는 것이 좋으며, 침대에 앉을 경우 다리를 뻗지 말고 안장 다리로 앉는 것이 좋다.-침대의 경우, 편안한 자세로 누워서 해도 좋다

3. 편안한 자세로 앉았으면 눈을 감고 마음을 편안하게 준비한다. 심호흡을 5회를 실시한다. 심호흡의 요령은 숨을 들이 마실 때는 코로 들이 마시며, 내 뿜을 때는 입으로 내뿜는다. 숨을 들이 마실 때의 생각은 산꼭대기나 바닷가에서 혼자 두 팔을 벌리고 아주 맑고 깨끗하고 상쾌한 공기를 가슴깊이 들이마신다고 생각하면서 천천히 깊게 들이마신다. 들이 마신 후 약 1-2초간 멈추었다가 내뿜는데 내 뿜을 때는 긴장과 스트레스, 걱정거리 등 모든 것을 내뿜는 숨과 함께 내보낸다고 생각하면서 천천히 모두 내뿜는다. 이와 같이 약 5~10회 정도 하게 되면 온몸이 이완되면서 마음이 편안하게 된다.

4. 이완상태가 근본이라는 것을 명심한다. 이완상태라는 것은 100미터 달리기를 하고 난 후, 그늘에서 누워 완전히 몸의 긴장이 풀어진 상태와 동일하다. 즉, 이완상태는 온몸의 긴장이 풀어진 상태이다.

5. 이완이 되었으면 집중을 하게 된다. 즉 느긋한 마음으로 주의를 집중한다. 집중하되 지나치게 잘하려고 집착하지 않는다. 집착하게 되면 긴장하기 때문에 위의 4번에서 행한 이완현상이 가능하지 않다.

6. 이완이 유지되며 마음이 편안해 졌다고 생각되면 자신이 바라는 목적을 위해서 긍정적인 자기암시를 하게 되는데 이때 그 목적이 달성되었다는 것을 구체적으로 시각화(상상화) 한다. 즉 편안한 마음상태에서 바라는 목표를 위하여 긍정적인 자기암시를 하면서 구체적으로 목표가 달성된 모습을 그려보는 것이다.

예) 비만인 경우 살이 빠지는 상상, 자신감 결여인 경우 자신에 찬 자신의 모습을 상상, 나는 무슨 일이든 긍정적으로 할 수 있다는 자기 암시... 등

7. 자신의 목표가 달성된다는 확신을 가지고 자신이 원하는 자신의 모습 또는 결과를 상상하며 ‘된다’라는 확신을 갖는다.

8. 마무리 단계에서 이제 눈을 가만히 뜬다. 앉은 채로 팔과 다리를 강하게 굽혔다 폈다 하면서 머리를 좌우로 천천히 기울인다. 그런 다음에는 심호흡을 2~3번 다시 한다. 그리고 끝낸다.



1. 자신을 방해하는 요소가 없는 저녁 늦은 시간이나 혼자 있는 시간을 선택하는 것이 좋다. 낮 시간이라면 가능하면 전화벨 소리도 낮추는 것이 좋다.

2. 의자에 앉거나 침대에 앉거나 가장 편안한 자세로 앉는다. 의자의 경우 팔걸이가 없는 것이 좋으며, 침대에 앉을 경우 다리를 뻗지 말고 안장 다리로 앉는 것이 좋다.-침대의 경우, 편안한 자세로 누워서 해도 좋다

3. 편안한 자세로 앉았으면 눈을 감고 마음을 편안하게 준비한다. 심호흡을 5회를 실시한다. 심호흡의 요령은 숨을 들이 마실 때는 코로 들이 마시며, 내 뿜을 때는 입으로 내뿜는다. 숨을 들이 마실 때의 생각은 산꼭대기나 바닷가에서 혼자 두 팔을 벌리고 아주 맑고 깨끗하고 상쾌한 공기를 가슴깊이 들이마신다고 생각하면서 천천히 깊게 들이마신다. 들이 마신 후 약 1-2초간 멈추었다가 내뿜는데 내 뿜을 때는 긴장과 스트레스, 걱정거리 등 모든 것을 내뿜는 숨과 함께 내보낸다고 생각하면서 천천히 모두 내뿜는다. 이와 같이 약 5~10회 정도 하게 되면 온몸이 이완되면서 마음이 편안하게 된다.

4. 이완상태가 근본이라는 것을 명심한다. 이완상태라는 것은 100미터 달리기를 하고 난 후, 그늘에서 누워 완전히 몸의 긴장이 풀어진 상태와 동일하다. 즉, 이완상태는 온몸의 긴장이 풀어진 상태이다.

5. 이완이 되었으면 집중을 하게 된다. 즉 느긋한 마음으로 주의를 집중한다. 집중하되 지나치게 잘하려고 집착하지 않는다. 집착하게 되면 긴장하기 때문에 위의 4번에서 행한 이완현상이 가능하지 않다.

6. 이완이 유지되며 마음이 편안해 졌다고 생각되면 자신이 바라는 목적을 위해서 긍정적인 자기암시를 하게 되는데 이때 그 목적이 달성되었다는 것을 구체적으로 시각화(상상화) 한다. 즉 편안한 마음상태에서 바라는 목표를 위하여 긍정적인 자기암시를 하면서 구체적으로 목표가 달성된 모습을 그려보는 것이다.

예) 비만인 경우 살이 빠지는 상상, 자신감 결여인 경우 자신에 찬 자신의 모습을 상상, 나는 무슨 일이든 긍정적으로 할 수 있다는 자기 암시... 등

7. 자신의 목표가 달성된다는 확신을 가지고 자신이 원하는 자신의 모습 또는 결과를 상상하며 ‘된다’라는 확신을 갖는다.

8. 마무리 단계에서 이제 눈을 가만히 뜬다. 앉은 채로 팔과 다리를 강하게 굽혔다 폈다 하면서 머리를 좌우로 천천히 기울인다. 그런 다음에는 심호흡을 2~3번 다시 한다. 그리고 끝낸다.