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남의 도움이 없이 스스로 최면에 들어갈 수 있는 자기 최면의 하나인 자율훈련 6단계 방법을 소개한다. 눈을 감고, 편안한 마음으로 꾸준히 연습한다. 슐츠 박사의 자율 훈련법인 자기 최면 6단계의 연습은 하루에 3회 정도 꾸준히 계속하는 것이 좋다. 원래는 한 단계를 완전히 익힌 후, 다음 단계로 넘어가는 것이 가장 좋다고 하지만, 6단계를 모두 마스터하는데는 대체로 3∼4개월이나 소요되어 중도탈락자가 많기 때문에 1단계부터 6단계까지의 모든 단계를 처음부터 꾸준히 한꺼번에 연습을 하더라도 좋은 결과를 얻을 수 있다.

제1단계 : 팔, 다리가 무겁다.

팔, 다리의 근육을 이완시킴으로써 말초신경을 쉬게 하고, 나아가서는 너무 긴장했던 마음을 자연스럽고 부드러운 상태로 되돌리려고 하는 자기 최면법이다. 마음이 편안하다는 생각을 바탕에 깔고 하면 좋다. 실제로는 팔, 다리가 무겁다는 것보다는 축 늘어진다는 의미가 더 잘 전달될 수 있다. 구체적인 방법은 들이쉬고 내쉬는 숨에 리듬을 맞춘다. 예를 들면, 숨을 들이쉴 때는 '오른팔이'라고 생각하고, 내쉬는 숨에 '무겁다'라고 생각한다.

오른팔이……무겁다.(마음속으로 이 말을 1분에 7∼10번 정도 반복함)

왼팔이……무겁다.(마음속으로 이 말을 1분에 7∼10번 정도 반복함)

양팔이……무겁다.(마음속으로 이 말을 1분에 7∼10번 정도 반복함)

오른 다리가……무겁다.(마음속으로 이 말을 1분에 7∼10번 정도 반복함)

왼 다리가……무겁다.(마음속으로 이 말을 1분에 7∼10번 정도 반복함)

양 다리가……무겁다.(마음속으로 이 말을 1분에 7∼10번 정도 반복함) 양팔과 양다리가……무겁다.(마음속으로 이 말을 1분에 7∼10번 정도 반복함)

제2단계 : 팔, 다리가 따뜻하다.

근육의 말초혈관의 피의 흐름이 좋아지게 함으로서 몸 전체와 마음의 긴장을 풀어주는 자기 최면법이다. 팔, 다리에 따뜻한 기분을 느끼기 위해 찜질방에 누워 있다고 생각하면 도움이 된다. 각 과정별로 1분을 기준으로 7∼10번 반복한다.

오른팔이……따뜻하다.(마음속으로 이 말을 1분에 7∼10번 정도 반복함)

왼팔이……따뜻하다.(마음속으로 이 말을 1분에 7∼10번 정도 반복함)

양팔이……따뜻하다.(마음속으로 이 말을 1분에 7∼10번 정도 반복함)

오른 다리가……따뜻하다.(마음속으로 이 말을 1분에 7∼10번 정도 반복함)

왼 다리가……따뜻하다.(마음속으로 이 말을 1분에 7∼10번 정도 반복함)

양 다리가……따뜻하다.(마음속으로 이 말을 1분에 7∼10번 정도 반복함)

양팔과 양다리가……따뜻하다.(마음속으로 이 말을 1분에 7∼10번 정도 반복함)

제3단계 : 심장이 조용히 박동하고 있다.

피의 흐름을 고르게 해 줌으로써 정신적 긴장을 푸는 자기 최면법이다. 마음의 안정을 취하기 위해 심장이 조용히 규칙적으로 뛰고 있다고 생각한다. 이때 가만히 심장에 귀를 기울여본다. 심한 운동을 한 뒤에 심장이 빨리 뛰는 것처럼 평상시에도 그렇게 강렬하게 고동을 치는 생명력을 느낄 수 있다.

심장이……조용히 박동하고 있다.(마음속으로 이 말을 7∼10번 정도 반복함)

제4단계: 호흡이 편안하다.

호흡을 조절함으로써 몸 전체와 정신의 긴장을 푸는 자기 최면법이다. 호흡이 편안해지면서 마치 파도가 밀려오고 밀려가는 것처럼 손과 발에서 실제로 리듬이 일어난다. 그러면 가만히 그 리듬에 온 몸을 맡긴다. 숨을 들이쉬면서 '호흡이'라고 생각하고, 숨을 내쉬면서 '편안하다'고 생각하면 리듬이 잘 맞게 된다. 호흡이……편안하다.(마음속으로 이 말을 7∼10번 정도 반복함)

제5단계 : 태양 신경총이 따뜻하다(배가 따뜻하다).

복부에 있는 태양 신경총이라는 신경섬유의 집단을 따뜻하게 함으로써 여러 내장 기관의 역할을 조절하고 나아가서는 정신적인 안정을 유지하려는 자기 최면법이다. 사람들이 태양 신경총이라는 용어에 익숙하지 않기 때문에 그와 비슷한 부위인 복부 또는 위를 지칭하는 것으로 해도 좋다. 그 부분이 따뜻하다고 느껴본다. 느낌이 잘 오지 않으면 배 위에 찜질 팩을 올려놓았다고 생각한다.

숨을 들이쉴 때 '배가'라고 생각하고, 숨을 내쉴 때 '따뜻하다'라고 생각한다. 이 연습을 잘하면 특히 소화기능이 좋아진다. 태양 신경총(배)이 ……따뜻하다.(마음속으로 이 말을 7∼10번 정도 반복함)

제6단계 : 이마가 시원하다.

이마를 시원하게 함으로써 머리의 활동을 보다 효과적으로 만들고, 나아가서는 냉정함과 판단력을 증진시키는 자기 최면법이다. 옛날부터 두한족열(頭寒足熱)이라고 하여 머리는 시원하게 하고, 발은 따뜻하게 하는 것이 좋은데, 이것은 그 원리를 임상 실험적으로 체계화한 것이다. 단, 차가운 느낌을 만들어 낼 때 얼음같이 너무 차가운 것은 피하는 것이 좋다. 숨을 들이쉬면서 '이마가'라고 생각하고, 숨을 내쉴 때 '시원하다'라고 생각하면 된다. 이마가……시원하다.(마음속으로 이 말을 7∼10번 정도 반복함)