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자존감을 높이는 스위쉬 패턴

1. 단서 이미지를 확인한다.

당신이 자신에게 심하게 했을 때 자존감이 부족했을 때를 기억한다. 당신의 삶에서, 최근에 일어난 것일 수도 있고, 대단히 오래전에 일어난 것일 수도 있다. 당신이 진정으로 바라는 개인적인 성취를 향해갈 수 있는 자존감이 부족할 때를 떠올린다. 자신이 최선을 할 수 없다고 느끼는 때이다. 또는 당신의 미래에 일어날 것을 생각하면서 기분이 나빠지거나 무력하게 느끼는 때일 수 있다.

정말로 그 경험 속으로 들어가서 자신이 보고 있는 것을 보고 느끼는 것을 느끼고, 당신이 듣고 있는 것을 듣는다. 그 때와 연결된 그 불쾌한 느낌을 더 강하게 만든다. 그 느낌을 내부에서 강하게 될 때 그 느낌을 가장 강하게 느끼는 신체부위에 주의를 기울인다,

이제, 이 느낌들을 알아차리면서, 당신의 마음의 눈으로 당신이 보고 있는 것을 알아차리기 시작할 것이다. 그 이미지는 그 느낌과 완전히 관련될 수도 있지만 전혀 그렇지 않을 수도 있다. 어떤 경우에서든, 당신이 마음 속으로 보는 것에 주목해라. 또한 당신이 듣는 것이 있으면 그것에 주의를 기울려 본다. 이는 당신이 듣는 것일 수도 있고, 당신 자신이 말한 것일 수도 있다. 이제 그 기분 나쁜 이미지와 그 소리를 잠깐 옆으로 밀어둔다.

2. 자원이 풍부한 상태에 있는 자아상을 만든다.

당신의 자존감에 영향을 미쳤던 그 문제를 이미 다 해결했다면 당신은 어떻게 보일까? 그럴 때의 자신의 이미지를 만든다. 이것은 미래의 “당신”이며, 당신 앞에, 몇 발자국 떨어져 있는 “당신”이며, 당신을 괴롭혔던 그 문제를 어떻게 해결하는가를 이미 배운 “당신”이다.

이 미래의 “당신”은 당신의 머리에 곧 떠오를 방법으로 그 문제를 해결했다. 그리고 이 “당신”은 당신이 이미 필요한 것을 다 가지고 있기 때문에 성공할 것이라는 것을 알고 있다. 이 “당신”은 당신이, 겪었던 것을 모두 끝내었으며, 조금 더 많이 끝냈다. 사랑과 친절함을 가지고 당신을 생각하고 있다.

이 “멋진 당신”이 당신 앞에 있는 것을 보라. 당신을 막았던 그 문제를 다루는 많은 자원들을 가지고 있는 당신, 그런 당신에 대한 크고, 밝고, 화려한 이미지인 “당신”을 보라.

선택할 대안들이 많이 생기고, 당신이 불쾌한 이미지에서 본 것을 다룰 수 있는 여려 방법들을 알고 “당신”을 본다. 그리고 유머감각을 가지고 한다.

이제 당신은 미래의 당신에게 강하게 끌리는 것을 느낄 것이다. 그러면서 그 “멋진 당신”이 진지하고 솔직한 음성으로 “나는 나 자신에 대해 좋게 느껴”라고 말하는 것에 주의를 기울인다. “나는 나 자신에 대해 좋은 기분을 느낀다.”라는 말이 당신을 향해서 오고, 당신 머리둘레를 따라 함께 갈 것이다. 마치 당신의 머리가 큰 금으로 된 종 속에 놓여 있는 것처럼 약간 메아리치게 한다. 그리고 “나는 나 자신에 대해 좋은 느낌을 느낀다.”라는 말을 들으면서 그 좋은 기분이 당신을 씻어 내리고 당신에게서 넘쳐 나기 시작하도록 한다.

3. 자원이 풍부한 자아상을 확장시키는 것을 연습한다.

이제 “멋진 당신”의 이미지를, 당신 앞, 허공에 떠 있는 작은 깜박이는 점으로 만들어둔다. 그 깜박이는 점이 갑자기 꽃이 만발하듯이 점점 커져서, 마침내 실물크기만큼 되어 그 “멋진 당신” 을 볼 수 있다.

당신은 “멋진 당신”이 솔직하게, “나는 나 자신에 대해 좋게 느낀다.”라고 말하는 것을 듣는다. 그 말은 당신 머리 둘레를 돈다. 마치 당신의 머리가 큰 금으로 된 종 속에 있는 것처럼, 그리고 좋은 느낌이 당신을 씻어 내리는 것을 느낀다. 이제 영화관에 있는 것처럼 마음 속에 텅빈 스크린을 본다. 이 과정을 여러 번 반복한다. 그것이 자동적으로 될 때까지

4. 점으로 된 자원이 풍부한 자아상을 단서 이미지 안에 놓는다. 이제 그 작은 반짝이는 점을 1단계에서 발견한 단서 이미지의 중앙에 둔다.

5. 이미지들을 교환한다.(그것들을 스위스한다.) 이제, 그 불쾌한 이미지가 흐려지고 작아지고, 붕괴되면서, “멋진 당신”이 있는 그 깜박이는 점이 재빨리 크고, 밝게, 또한 더 크고, 더 밝게 되어 그 “멋진 당신”의 이미지를 압도하게 홱 움직인다. 이제 당신은 그 “멋진 당신”만을 볼 수 있다. 당신 앞에서 “나는 나 자신에 대해 좋게 느낀다.”라고 말하고 있는 크고, 밝고, 화려한 당신 자신의 이미지를 보면서, 그 말이 당신 머리 둘레를 돌고 있는 것을 듣는다. 마치 당신의 머리가 금으로 된 큰 종 속에 놓여 있는 것처럼, 그리고 좋은 느낌이 당신을 씻어 넘쳐 나도록 한다.

6. 텅빈 스크린을 본다. 이제 당신의 마음속에 텅빈 스크린을 본다.

7. 열 번 반복한다.

이제 단계4에서 6을 좀 더 빨리 한다. 다시 그 작은 깜박이는 점을 기분 나쁜 이미지의 중앙에 놓는다. 기분 나쁜 이미지를 재빨리 흐리고 작게 사라지게 하면서 당신의 자아상이 재빨리 크고 밝게, 또한 더 크고, 더 밝게 되어 “멋진 당신”이 홱 움직여서(스위스하여), 그 기분 나쁜 이미지를 압도하게 된다. “멋진 당신”은 크고, 밝고, 화려하며, “나는 나 자신에 대해 좋게 느낀다.”라고 말하고 있다. 그 말들이 당신의 머리 둘레에서 빙글빙글 돌아, 마치 당신의 머리가 금으로 된 큰 종 속에 있는 것처럼 메아리 쳐서 들린다. 그리고 좋은 느낌이 당신을 씻어 내린다. 그리고 나서 당신은 텅빈 스크린을 본다.

이 전체 과정을 네 번 반복한다. 할 때마다 그 과정을 더 빨리 한다. 그리고 그 과정을 세 번 더 반복한다. 각 과정 사이에 텅빈 스크린을 보는 것을 확실히 해라. 그리고 마지막으로 그 과정을 두 번 더 한다. 이 때는 당신이 할 수 있는 한 빨리한다. 대단히 빨리 할 때, 이미지들이 위치를 바꿀 때 그 이미지를 의식적으로 알아차리니 못할지도 모른다. 대부분의 사람들에게는 그 과정을 열 번 반복하면 충분하다. 또 어떤 사람들은 스무번 정도 반복할 필요가 있다. 당신이 그 기분 나쁜 느낌을 더 이상 느끼지 않으려면 얼마나 여러번 그것을 반복할 필요가 있는가?

8. 자원이 풍부한 자아상을 증식시킨다.

“멋진 당신”의 이미지를 당신의 손에 잡을 수 있다고 상상해 보라. 단지 손을 빧어 당신의 손으로 그것을 잡는다. 그것에 손이 닿게 될 때, 그것은 빛나기 시작할 것이다. 이제, 그 “멋진 당신”의 이미지를 몇천개 만들어 그 이미지들을 차곡차곡 겹친다. 화려하게 빛나도록한다.

이제 그 이미지 중 하나만 남겨두고, 그 이외의 모든 이미지들을 하늘 높이 던져 올린다.

“멋진 당신”의 모든 이미지가 아래로 떨어지면서 당신 둘레의 동심원을 그리면서 내려앉은 것을 본다. 당신이 볼 수 있는 모든 방향에 당신의 과거, 현재, 그리고 미래에, 당신이 볼 수 있는 모든 곳에 “멋진 당신”의 이미지가 있는 것을 본다. “멋진 당신”의 이미지가 원을 그리면서 겹겹이 있는 것을 상상한다. 그리고 그들 모두가 “나는 나 자신에 대해 좋게 느낀다.”라고 정직한 목소리로 사랑을 담고 합창하는 것처럼 말하는 것을 들어본다. 그러면서 그 좋은 느낌이 당신을 씻어 내리면서 당신에게서 넘쳐 나도록 한다.

9. 당신이 한 것이 잘 되었나 점검해 본다.

원래의 기분 나빴던 단서 이미지를 다시 마음 속에 떠올리면서 무엇을 느끼는가 주의를 기울려 본다. 만약 그 불쾌한 느낌을 전혀 느끼지 못한다면, 또는 불쾌한 이미지를 보기조차 어렵다면, 당신이 성공한 것이다. 만약 그 단서 이미지를 생각할 때, 조금이라도 불쾌한 느낌이 있다면, 각 단계의 주의를 기울이면서 그 패턴을 다시 반복한다. 그 불쾌한 느낌이 사라질 때까지