자료실

• 목록

긴장해소를 위한 여러가지 최면기법

1. 긴장 줄이기(이완)

우리가 영화를 보거나 비디오를 볼 때, 급박한 상황에서 누군가가 󰡒Relax!󰡓하고 외치는 장면이 나옵니다. 우리말로 옮기자면,󰡒진정해!󰡓가 되겠지요. 사람이 긴장을 하거나 스트레스를 받게 되면, 근육이 자기도 모르는 사이에 긴장을 하게 됩니다. 그렇게 되면 나중에 근육이 뻣뻣해지거나, 쑤시거나, 나중에는 정신 집중도 잘 되지 않습니다.

그래서, 다음의 방법을 소개 하고자 합니다. 흔히들 말해 ‘이완’이라고 말하는 것인데요, 간단히 말해서 ‘긴장 풀기’라고 생각을 하시면 됩니다. 심하게 불안을 느끼거나, 계속된 스트레스로 근육이 뻐근할 때, 혹은 주의 집중이 잘 안 될 때, 몸과 마음을 가다듬는 한 방법이 될 수 있습니다.

2. 점진적 이완

* 점진적 이완의 역사 - 어떻게/왜 시작되었는가?

지금부터 소개할 것은 여러 가지 이완 방법 중의 하나인 점진적 이완입니다. 점진적 이완은 Edmund Jacobson(1938)이라는 사람이 개발한 것으로, 사람들이 스트레스를 받을 때, 불편감과 더불어 근육이 긴장한다는 사실에 주목하였습니다. 따라서 사람들이 근육의 긴장을 풀 수 있으면, 불편감이 줄어들 것이라고 생각해서 자신을 찾아온 사람들에게 근육의 긴장을 풀라고 지시를 했었습니다. 그러나 사람들에게 근육을 이완하도록 요구하였을 때, 사람들은 어떻게 해야 근육의 긴장이 풀어지는지를 전혀 모르고 있었습니다.

Jacobson은 사람들에게 긴장을 이완할 수 있는 방법을 가르치기 위하여 점진적 이완을 고안하였습니다. 점진적 이완법에서는 근육을 이완하기 전에 근육들을 의도적으로 긴장시키고, 이러한 절차들을 통해서 사람들이 자신의 근육을 자각하도록 돕고, 긴장과 이완을 구분하도록 합니다.

점진적 이완이란 명칭은 신체의 각 부위를 차례대로 긴장시키고, 풀어주기 때문에 붙여진 것입니다. 점진적 이완 기법은 1930년대에 시작되었으며, 유명한 심리학자인 Wolpe와 Lazarus(1966)등에 의해서 계속 발달되었습니다.

3. 점진적 이완의 실제

* 준비물

기댈수 있는 의자, 장의자, 혹은 베개가 있는 침대에 앉는 것이 좋습니다. 방해받을 것 같은 시간이나 장소는 피해야 합니다. 방은 따뜻하고, 편안해야 하며, 빛은 약간 어두운 것이 좋습니다. 옷은 느슨하게 입는 것이 좋습니다.

* 실제로 해보기

다음에 제시하는 대로 한번 따라 해보세요. 몸이 편안해 집니다. 긴장 단계에서는 근육을 최대한으로 사용하여, 각 근육에 2～3초간 최대한 힘을 줍니다. 근육이 경련을 일으킬 정도로 심하게 긴장시킨 후, 이완 단계에서는 근육에 주었던 힘을 완전히 빼는 것이 점진적 이완의 기본적인 요령입니다.

4. 팔의 이완

① 가능한 한 편안하게 앉으세요. 그리고 할 수 있는 한 최대한 편안하게 있으면 됩니다.

② 다른 부분은 그대로 편안하게 있는 상태에서 일단 오른쪽 주먹을 쥡니다.

③ 오른쪽 주먹을 점점 더 세게 쥐어서, 더 이상 세게 쥘 수 없을 정도로 최대한 강하게 쥐세요. 주먹을 꽉 쥔 채로 오른손 주먹, 손, 팔 전체에 힘을 주고 이제 는 팔에 힘을 빼세요.

④ 오른쪽 손가락의 기운을 빼고 힘을 주었을 때와 기운을 뺐을 때의 상반되는 느낌을 관찰하세요. 오른 쪽 주먹을 꽉 쥐고, 그 긴장을 다시 한번 주목해보세 요.

⑤ 이번에는 풀어서 이완을 하세요. 손가락들을 쭉 뻗어서 그 차이들에 주목해보 세요.

⑥ 1부터 5단계 까지를 왼손에도 똑같이 반복합니다.

⑦ 이번에는 왼손과 오른손을 똑같이 1-5의 절차대로 근육에 힘을 주고, 힘을 빼 면서 그 느낌을 편안하게 느껴보세요.

⑧ 팔꿈치를 구부려서 이두근(알통-biceps)에 더 힘을 주고, 더 강하게 힘을 주면 서, 그 느낌을 주의 깊게 관찰하세요. 그리고 팔을 곧게 펴서 힘을 빼고, 그 차 이들을 다시 한번 느껴보세요.

⑨ 다시 한번 이두근에 힘을 계속해서 주면서, 그 느낌을 주의 깊게 관찰하세요.

⑩ 이번에는 팔들을 곧게 펴면서, 힘을 빼고, 최대한 기운을 빼세요.

⑪ 팔에 힘을 주고, 힘을 뺄 때마다 자신의 느낌들에 깊은 주의를 기울여야 합니 다.

⑫ 팔을 쭉 폈을 때, 팔의 뒤쪽에 있는 알통 쪽의 근육(삼두박근)이 가장 긴장하 게 된다는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 그리고 나서 팔에 기운을 뺍니다.

⑬ 팔 뒤쪽 부분이 편안하도록 하세요. 이 부분에 기운을 완전히 빼세요.

⑭ 팔을 할 수 있는 한 쭉 펴서 삼두박근에 긴장을 느낄 수 있도록 하세요. 긴장 을 느끼고 나서 이완하세요. 이번에는 어떤 긴장 없이 팔에 순수한 이완에 집 중하도록 하세요. 팔을 편안하게 두고, 아주 편안하게 이완하세요. 계속해서 팔 을 이완하고, 팔이 더 가장 평안해질 때까지 이완하세요. 더 깊은 이완 수준에 도달하려고 노력해야 합니다.

5. 얼굴부위의 이완

① 편안하게 앉아 있다가 앞이마에 주름을 잡으면 됩니다. 점점 더 주름을 잡다 가, 앞이마에 주름 잡는 것을 멈추고, 부드럽게 힘을 뺍니다.

② 이번에는 찡그리고, 눈썹을 찡그리고, 얼굴에 들어간 힘을 주의 깊게 느껴보고, 긴장을 풀어 보세요. 이번에는 눈을 점점 더 세게 감아 가면서 긴장을 느끼고, 눈에 힘을 뺍니다.

③ 눈을 부드럽게 감고 있으면서 기운이 빠진 상태에 주목하세요. 이 번에는 이를 꽉 물고 턱을 통해 전달되는 긴장에 주의를 기울여 보세요.

④ 턱을 이완하고, 입술을 통해서 이완을 느껴 보세요.

⑤ 혀로 입천장을 압박하면서 긴장을 느껴 보세요. 그리고 혀를 편안하게 하세요.

⑥ 이번에는 입술을 오므리고, 점점 더 강하게 오므리고, 입술을 이완하세요.

⑦ 긴장과 이완간의 차이점을 느껴보세요.

⑧ 앞이마, 두피, 눈, 턱, 입술, 혀, 목구멍 등 안면 전체의 이완을 느끼도록 하세 요. 계속해서 이완을 하십시오.

6. 목의 이완

① 목 근육에 대해서 주의를 기울이고, 머리를 최대한 뒤쪽으로 젖히면서, 목에 힘을 주세요.

② 머리를 왼쪽으로 돌려서 긴장의 이동을 느끼세요.

③ 오른쪽으로 목을 돌리세요. 머리를 곧게 펴고, 앞쪽으로 향하도록 하고, 턱을 가슴 쪽으로 최대한 당기세요.

④ 머리를 최대한 편안하게 합니다. 이때 그 편안한 기분을 충분히 느껴보세요. 더 편안하게 기운을 빼세요.

7. 어깨와 등의 이완

① 어깨를 잔뜩 움츠려서 그 긴장을 유지하세요. 어깨를 펴고 최대한 편안한 자세 로 앉아 보세요. 목과 어깨가 편안하게 앉아 보세요.

② 어깨를 다시 움츠렸다가 위, 앞뒤로 움직이세요. 이때 어깨에서 힘을 주고, 위 쪽 등에도 힘을 주세요. 어깨를 내리고 편안하게 앉으세요.

③ 어깨와 등 쪽의 근육이 편안하게 앉으세요.

④ 턱이나 다른 얼굴 부위들도 긴장하지 말고, 편안하게 두면 됩니다.

8. 가슴부위의 이완

① 몸 전체가 최대한 편안하도록 기운을 다 빼세요.

② 편안하고 자유롭게 숨을 들이쉬고, 내쉬세요.

③ 숨을 내쉴 때 더 편안해 지는지를 느껴보세요.

④ 이제부터는 숨을 쉬어서, 폐를 채우고, 깊이 들이쉬고, 숨을 참으세요. 이번에 는 내쉬고,

⑤ 숨이 자동적으로 바깥으로 뿜어져 나오게 하십시오.

⑥ 계속에서 이완하고, 자유롭고 부드럽게 숨을 쉬도록 하세요.

⑦ 다른 신체 부분들은 가능한 한 편안하게 유지하면서, 숨을 크게 들이 쉬세요.

⑧ 깊게 숨을 쉬고, 숨을 참고, 숨을 내쉬고, 편안함(relief)을 느껴 보세요.

⑨ 이제는 정상적으로 숨을 쉬세요.

⑩ 편안하게 숨을 쉬면서, 그 편안함이 등과 어깨, 목과 팔로 퍼져나가도록 하세 요.

9. 아랫배의 이완

① 이번에는 배 근처의 근육들에 주의를 기울이도록 합시다.

② 배 근육에 힘을 줘서 배를 단단하게 합니다.

③ 이때 배에 들어간 힘을 느껴보고, 천천히 힘을 뺍니다.

④ 배에 힘을 줬을 때와 힘을 뺐을 때의 차이점을 한번 느껴 보세요.

⑤ 근육에 힘을 주면서, 점차로 복부 근육을 압박하고, 힘을 주도록 하십시오.

⑥ 배에 준 힘을 느끼면서 천천히 힘을 뺍니다.

⑦ 이번에는 배를 안쪽으로 끌어들여서, 모든 근육들을 안쪽으로 당기면서 힘을 주세요.

⑧ 이제는 이완하세요. 그냥 편안히 앉아 있으면 됩니다. 숨을 정상으로 편안하게 쉬면서, 가슴과 배를 편안한 상태가 되도록 하세요.

⑨ 다시 배를 안쪽으로 당기고, 긴장을 유지하세요. 이번에는 배를 바깥으로 내밀 어서 긴장을 느끼고, 그 긴장을 느끼세요....힘껏 한 다음에 긴장을 느끼세요.

⑩ 이번에는 배를 완전히 편안한 상태로 만들어 보세요. 숨을 내쉴 때마다 폐와 배가 율동을 가지고 움직인 다는 사실에 주목하세요.

⑪ 가슴과 배가 아주 편안하게 유지하세요.

⑫ 몸 안에서 일어나는 서로 상반되는 것들을 그냥 두도록 노력하십시오.

10. 등의 이완

① 등을 활처럼 굽게 해서, 아래쪽 등을 매우 오목하게 하고, 척추를 따라서 힘을 줘 보세요.

② 편안하게 앉고, 다시금 등 아래쪽을 이완하십시오.

③ 등을 활처럼 굽히고, 힘을 줄 수 있는 만큼 주세요.

④ 신체 나머지 부분은 최대한 편안하게 유지하세요.

⑤ 힘은 아래쪽 허리 영역에만 주려고 노력하세요.

⑥ 이번에는 허리 쪽에 준 힘을 다 빼고, 배, 가슴, 어깨, 팔, 얼굴 부위가 편안한 자세로 앉아서, 그 편안함을 느껴보세요.

11. 엉덩이/다리의 이완

지금까지 앞서 했던 부분에서 힘을 주고있거나 긴장되어 있는 부분이 있다면, 힘 을 완전히 빼고, 편안하게 앉습니다. 이번에는 엉덩이와 넓적다리에 힘을 줘 봅 시다.

① 넓적다리를 수축 시켜서 발뒤꿈치로 내려보내세요....기운을 빼고, 힘을 줬을 때 와 힘을 뺐을 때의 차이에 주목하세요.

② 무릎을 쭉 펴고, 허벅지 근육에 힘을 주세요. 계속해서 힘을 주세요.

③ 엉덩이와 넙적 다리에 힘을 천천히 힘을 빼세요.

④ 다리에 힘을 주고, 발가락을 아래쪽으로, 얼굴 쪽으로 하여, 장딴지의 근육에 힘을 주세요. 긴장을 주의 깊게 느껴보세요.

⑤ 발과 장딴지에 힘을 빼세요. 이때 발을 얼굴 쪽으로 향하게 하여 정강이에 힘 을 주세요.

⑥ 발가락을 들어올리고.....힘을 천천히 빼세요. 이제는 전체적으로 힘을 천천히 뺍니다.

⑦ 발가락, 발목, 장딴지, 정강이, 무릎, 허벅지, 넓적다리, 엉덩이의 힘을 천천히 빼세요.

⑧ 복부, 허리, 아래쪽 등을 편안하게 한 상태로 앉습니다. 계속해서 편안하게 앉 으세요. 전체적으로 힘을 빼고 편안하게 앉으세요.

⑨ 가슴, 어깨와 팔 그리고 손가락 끝까지 힘을 다 빼세요.

⑩ 계속해서 몸의 힘을 다 빼고, 편안하게 앉으세요.

⑪ 이제는 어떤 긴장도 없다고 생각하세요.

⑫ 목과 턱을 이완하고, 모든 안면 근육을 이완하세요. 잠시동안 몸 전체를 이완 하도록 하세요.

12. 마무리 단계

① 이제부터는 숨을 깊게 쉬고, 천천히 내쉬면서 두 번씩 이완하게 될 것입니다.

② 아주 편안하게 앉아서 눈을 감고 주변 사물들과 움직임에 신경을 쓰지 마세요.

③ 숨을 깊게 들이쉬세요.

④ 길고 깊게 숨을 쉬면서 천천히 내쉬세요.

⑤ 몸에 힘을 완전히 뺀 상태에서는 자신의 몸에서 생기는 어떤 움직임도 느낄 수 있을 것입니다.

⑥ 오른쪽 팔을 들어올릴 때 필요한 것에 대해서 생각해봅시다.

⑦ 오른쪽 팔을 들어올릴 때를 생각해보면, 어깨와 팔에 힘이 들어간다는 것을 알 수 있을 것입니다.

⑧ 일어나려고 할 때 4에서 1까지 거꾸로 세십시오. 그렇게 하면, 기분 좋게, 상쾌 하게 느끼게 될 것입니다.