구박사칼럼

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좋은 습관 만들기

1. 습관이란?

습관이란, 우리가 비슷한 상황에서 자동적으로 반복하게 되는 어떤 행동을 말합니다. 예를 들자면, 밥을 먹기 전에 물을 마신다거나, 양치질을 하기 전에 칫솔에 먼저 물을 묻히는 것 등이 사소하지만, 매일의 삶에서 반복되는 습관의 예입니다. 아침에 일찍 일어나 운동을 한다거나 잠들기 전에 독서를 하는 것과 같은 좋은 습관은 우리의 삶에 도움을 주지만, 흡연이나 늦잠, 나쁜 식사습관과 같은 것들은 장기적으로 커다란 해가 될 수 있는 나쁜 습관들입니다. 재미있는 사실은 나쁜 습관은 저절로 생기는 것 같은데, 좋은 습관은 쉽게 만들어지지 않는다는 것입니다.

‘세살 버릇 여든까지 간다’는 옛 속담이 있습니다. 이 말은 습관(특히 나쁜 습관)이 우리가 원하는 만큼 쉽게 바뀌지 않는다는 의미입니다. 습관은 생각이라기 보다는 밖으로 드러나는 행동이라고 보는 것이 정확합니다. 따라서, 행동에 초점을 맞추어야만 습관을 바꿀 수 있습니다.

심리학에서는 이런 행동의 변화를 일으키는데, ‘행동수정(behavioral modification)’이라는 방법을 사용합니다. 대개의 경우, 심리학자들이 문제를 가지고 있는 사람의 행동을 변화시키기 위해 이 방법을 적용하지만, 일반인들도 원리만 잘 이해하면 스스로에게 적용할 수 있습니다. 요즘은 TV 쇼프로그램에서도 ‘행동수정’이라는 말을 쉽게 들을 수 있더군요.

2. 행동수정의 원리

자, 그럼 이제부터 행동수정의 원리에 대해 배워보도록 하겠습니다. 사람의 행동은 아무리 간단한 것이라도 다음 세 가지 요소에 의해 이루어집니다. 이 요소들은 흔히 행동의 ABC라고 불립니다.

① Antecedents(선행사건)--하나의 특정 행동이 일어나기 전에 존재하는 주위 환경 속의 자극을 말합니다. 예를 들자면, 매일 밤, 몇 시간씩 게임을 하는 사람의 행동이 일어나기 전에는 항상 컴퓨터가 가까이 있게 마련입니다.

② Behavior(행동)--어떤 상황에서 우리가 취하는 행동이나 습관, 생각들을 말합니다. 좀 더 전문적인 말로 하자면 이렇게 우리의 주된 관심이 되는 행동을 표적행동이라고 부릅니다.

③ Consequences(결과)--우리가 어떤 행동을 반복하게 되는 것은 그 행동의 결과에 달려 있습니다. 즉, 어떤 행동을 하고 좋은 결과가 있었다면 우리는 그 행동을 더 자주 하게 되고, 나쁜 결과가 있었다면, 우리는 그 행동을 하지 않게 됩니다.

그럼, 행동의 ABC에 어떤 예가 있는지 우리 삶 속에서 찾아보겠습니다.

◎ 그 행동을 더 자주 하게 되는 경우

* 친구와 PC방에 가서(선행사건) 게임을 했더니(행동) 재미있었다(결과)--> PC방에 가서 게임을 하는 행동의 증가

* 학교나 집에서(선행사건) 공부를 열심히 했더니(행동) 좋은 성적이 나왔다(결과) --> 학교나 집에서 공부하는 행동의 증가

* 학교 앞 포장마차에서(선행사건) 떡볶이를 사먹었더니(행동) 맛있었다(결과) --> 포장마차에서 떢볶이를 사먹는 행동의 증가

◎ 그 행동을 앞으로 잘 하지 않게 되는 경우

* 수업시간에 친구와(선행사건) 떠들었더니(행동) 분필이 날아오고 눈에서 별이 번쩍했다(결과) --> 수업시간에 떠드는 행동의 감소

* 어릴 때 수영장에서(선행사건) 친구들과 물놀이를 하다가(행동) 빠져 죽을 뻔한 적이 있다(결과) --> 수영장이나 물가에 잘 가지 않게 됨.

* 러시아워에(선행사건) 전철을 탔다가(행동) 학교도 늦고 죽도록 고생을 했다(결과)--> 러시아워에 전철 타는 행동의 감소

자, 우리의 행동이 이렇게 ABC로 이루어져 있다는 것을 이해했다면, 이 원리를 이용해서 우리의 행동을 바꿀 수도 있을 것입니다. 이렇게 행동을 바꾸는데는 다음과 같은 방법들이 있습니다.

3. 선행사건 바꾸기

자신이 원치 않는 행동(나쁜 습관)이 일어나게 되는 상황을 피합니다. 예를 들어, 게임을 너무 많이 하는 것이 문제라면, 먼저 PC방에 가지 않거나, 컴퓨터를 자신의 공부방이 아닌 다른 곳으로 옮겨 놓아야 합니다. 군것질을 많이 하게 되는 것은 약간 경우가 다른데, 배고픔이라는 내적인 욕구가 선행사건이 됩니다. 일단 배가 고프게 되면, 선행사건이 일어난 버린 것이고 그에 따른 행동(군것질)이 일어나게 되므로, 배가 고파지기 전에 미리 우유 한잔 정도의 간단한 요기를 함으로서(다른 간단한 간식도 가능합니다) 선행사건을 조절할 수 있습니다.

많은 학생들이 공부하는데 가장 큰 어려움으로 집중력의 문제를 들고 있습니다. 책상에만 가면 졸리고 딴 생각이 난다는 것이지요. 사실 졸음이나 잡념은 책상과 아무 관련이 없던 것인데, 책상에 앉아 자꾸 그런 행동(졸음, 잡념)을 하게 되면서, 책상이 졸음과 잡념의 선행사건이 되어 버립니다. 그렇게 되면, 책상에만 앉으면 졸리고 잡념이 피어나게 되는 것이지요. 따라서, 공부가 되지 않는다면 일단 일어나 책상을 떠나는 것이 현명한 방법입니다. 반대로, 책상을 공부의 용도로만 사용한다면, 책상은 공부하는 행동의 선행사건이 되어 집중력을 높이는데 도움이 될 수 있습니다.

4. 행동에 대한 대처

처음에 설명하대로, ‘습관’은 자동적으로 별생각 없이 반복하게 되는 행동입니다. 그래서, 자신의 행동을 유심히 관찰할 기회를 갖는다면 자신의 행동에 많은 변화를 줄 수 있습니다. 예를 들어, 습관적으로 매일 게임을 하는 것이 문제라면 자신이 언제, 어디서, 몇 시간이나 게임을 하고 있는지를 매번 기록하십시오. 이러한 방법은 심리학에서 자기-감찰(self-regulation)이라고 부릅니다. 이렇게 자신의 행동을 기록하고 관찰해 나가면, 그전에는 통제하기 힘들었던 습관적 행동이 점차 줄어들게 됩니다.

이것은 공부하는 시간을 늘리고 싶은 경우에도 적용됩니다. 즉, 자신이 하루에 혹은 일주일에 몇 시간이나 스스로 공부를 하는지 기록하는 것입니다. 계속 적어나가다 보면, 이런 관찰 행동 가운데 목표도 정할 수 있게 되고(“난 일주일에 2시간밖에 공부를 안 하는구나, 한 시간만 더 늘려봐야지!”), 동기도 더 생기게 됩니다.

이 외에, 표적행동을 대신할 수 있는 다른 일거리를 찾는 것도(예, 게임 대신 소설을 읽는 것), 좋은 방법입니다.

5. 행동 후 결과 바꾸기

위에서 설명한대로 하나의 행동은 그 결과가 어떤지에 따라 많이 일어나기도 하고 적게 일어나기도 합니다. 따라서, 만일 어떤 행동을 더 많이 하고 싶다면(예, 공부시간 늘리기), 공부하는 행동에 좋은 결과가 따르도록 만들고, 줄이고 싶은 행동이 있다면 그 행동을 할 때마다 좋지 않은 결과가 따르도록 만들면 됩니다.

예를 들어, 공부하는 행동을 늘이고 싶다면, 다음과 같이 해야 합니다. 우선, 자기관찰을 통해 일정시간(대개 일주일) 동안 자신이 얼마나 공부하고 있는지를 정확히 알아야 합니다. 예를 들어, 일주일에 2시간만큼 공부하고 있다는 것을 알았다면, 여기서 조금 더 시간을 늘려(3시간) 이것을 목표로 잡는 것입니다. 포인트! 목표는 아주 구체적인 것이어야 합니다! ‘3시간’이라는 목표도 나쁘지 않지만 이보다는 공부해야할 교재의 페이지 수 등이 더 정확한 목표가 되어 줍니다. 또한, 이런 목표는 자신은 물론, 식구들이 볼 수 있게 글로 써서 눈에 잘 띄는 곳에 붙여 두는 것이 좋습니다.

그래서 실제로, 자신의 목표를 달성했다면(목표를 달성했는지의 여부는 자신만이 알 수 있는 양심에 달린 문제입니다.), 그 결과로 자신에게 상을 줍니다. 상은 자기가 좋아하는 것이면 무엇이든 좋습니다. 아마 무엇보다도 가장 좋은 상은 스스로 해냈다는 뿌듯한 성취감이 아닐까요?